En god madpakke

Hvad er en god madpakke?

Den må skulle kunne holde dig kørende hele dagen

Når du er på farten i enten skole eller på arbejdspladsen, skal der krudt i skrutten. Du spiser omkring 50 % af dit daglig fødevareindtage i skole eller på arbejde. Derfor er det vigtigt at du har en god madpakke med på vejen!

En god madpakke giver dig energi, mæthed, og velvære i din hverdag. Dette hjælper til dit helbred og din koncentrationsevne.

Et godt udgangspunkt kunne være som følgende:

• Spar på fedt.
• Spar på sukker.
• Spar på salt.
• Spis flere kostfibre og fuldkorn.

Det handler om at få nok energi til dagen. Du kan læse mere om dit daglige energiindtag her.

Madpakkehånden

Madpakkehånden er en god og overskuelig måde at danne sig et overblik over en potentiel god madpakke.

En sund madpakke kunne bestå af:

• Brød – helst rugbrød eller fuldkorn- eller kostfibrerigt brød.
• Grøntsager – snackgrøntsager eller salat.
• Pålæg – kød, ost eller æg.
• Fisk – gerne mindst en gang i ugen.
• Frugt – det friske og søde.

Brød

Du har sikkert rugbrød eller fuldkornsbrød i din madpakke – og det er godt! Begge brødtyper er bagt med mel, hvor der følger skalddele og kim med. Disse er med til at give brødet flere fibre, som giver dig en god mæthed. Hvidt brød består kun af den fineste del af kornet, som er meget rig på kulhydrater, men ikke så mange fibre. Fibrene sidder i skaldelene i kornet, som er med til at give meltypen sit navn; det fulde-korn (altså det hele!).

Grøntsager

Grøntsagerne er de perfekte mellemmåltider. En snackgulerod eller agurk her og der, giver lidt mæthed her og der = ingen higen efter mad = fokus på og til arbejdet.

Dernæst giver grøntsagerne madpakken lidt farve, hvilket du endelig ikke må undervurdere. Farver i maden giver lyst til at spise. Lyst til at spise de fine grøntsager.

Grøntsager indeholder masser af vitaminer, mineraler og kostfibre.

Pålæg

Vælg magert kød og undgå det rene fedt.

Kød, ost og æg hører til en varieret kost, men vi skal passe på med fedtet, da vi får rigeligt med energi i løbet af en dag. Og fedt indeholde meget energi (læs mere her).

Kød indeholder tit mættet fedt og salt, hvilket vi skal prøve på at undgå. Du kan med fordel spare på fedt og salt i din mad, da det øger dit blodtryk. Mættet fedt fra planteriget er lige den tand bedre. Men derfor skal vi selvfølgelig ikke blive al for fedtforskrækket.

Fisk

Det er sundt at spise fisk. Det kommer vi ikke uden om. Og vi kunne sagtens spise mere fisk til hverdag. Faktisk anbefaler kostanbefalinger at vi spiser fisk 2 gange i ugen. Måske lidt på madpakken kunne hjælpe lidt på vej her?

Fisk indeholder masser af de vitaminer, mineraler og olier, som er godt til din krop.

Frugt

Lige som grøntsagerne, har frugterne masser af farver, vitaminer og mineraler.

Hvis du sætter dig en smule ind i, hvornår frugterne er i sæson, kan du få nogle rigtig lækre nogen af slagsen! Fx æbler i september-oktober eller bær om sommeren, and so on…

Frugten kan være et godt lille mellemmåltid til den hurtige sult. Det kan også være lidt tørret frugt eller nødder.

Leftovers kan give variation I din ugentlige madpakker

Jeg laver tit en lille ekstra portion aftensmad, i den tro at familien ikke nakker det hele. Måske der er en lille madpakkehapser til Hr. Schwann?

Det gode ved leftovers, er den variation, som det skaber i madpakken. Masser af forskning viser, at en af de vigtigste veje til en sund krop, er variation i din kost. En ensformig kost bliver triviel, og vi kan forfalde til de hurtige løsninger, som oftest er usunde eller som ikke giver den fornødne energi til at give dig mæthed og styrke din koncentration resten af dagen.

Har din skole eller arbejdsplads en mikroovn, er det dobbelt op på cool, da du kan genopvarme din mad.

Mine forslag til gode leftovers:

• Kartoffelsalat og frikadeller.
• Risretter.
• Råkost og salater.
• Bagte rodfrugter med et lille stykke kød.
• Kyllingelår og lidt salat eller grøntsager.
• Madtærter.
• Pita.
• Frittata.
• Et godt stykke pizza giver lidt ekstra motivation til resten af dagen;-)

Men husk lidt ekstra snacks til de små pauser i løbet af dagen.

Velværd

Når alt kommer til alt, handler det om at du har det godt. Hvis du ikke behandler din krop rigtigt, vil den før eller siden sende dig nogle signaler på at tingene ikke er som de skal være. Meeen måske du kan komme denne oplevelse i forkøbet? Det håber jeg at denne lille artikel har kunnet hjælpe dig lidt til.

Som den gode gamle wrestler Asbjørn Riis fra min barndom sagde: “Hold dig i form, spis sundt og tro på dig selv – yearhh!!!”

Du får lige et lille link til Asbjørn Riis, hvis det er al for sort snak: https://www.youtube.com/watch?v=WfO5Wa43nGU

Hvad er en god madpakke for dig?

Her følger en række refleksionsopgaver til dette forløb om En god madpakke.

1. Hvad er en god madpakke for dig?
2. Hvad foretrækker du på din madpakke, hvorfor?
3. Diskutér i gruppen jeres evt. forskellige holdninger til madpakken. Hvorfor foretrækker I jeres frem for andres, måske? Eller er I generelt enige? I så fald, hvad var I enige om?
4. Hvis du kunne ændre på æggesalaten, hvad vil du/I da gøre?
5. Hvis du selv skulle lave en madpakke, hvad vil den da skulle beatå af?