Kostfibre

8. december 2020
by Christian Svane
0 Synes godt om
- 0 / 5

- Faglig læsning og anden madnørderi
Sværhed: Let

Set

3.656

I denne artikel kan du læse om kostfibre, og hvordan de optages i kroppen. Kostfibre er nemlig rigtig gode for din krop.

Vi læser denne artikel i min undervisning som en del af et madpakkeforløb, hvor vi ser på, hvordan vi kan skabe nogle madpakker eller snacks, som lige giver lidt ekstra af den gode krudt til hverdagens skolegang.

pexels photo 1640777 | Domestic Science — Fiberrig mad. Kostfibre kan du bl.a. hente gennem grøntsager, frugt og fuldkornsprodukter.

Madens formål er at forsyne dig med energi. Energi til at du kan bruge din krop til de opgaver du måtte have i din hverdag. Nogen mennesker skal bruge mere energi end andre afhængig af størrelse, alder, vækst og sågar arbejde.

Kostfibre og energi er også til at holde din krop vedlige, når den skal opbygge og vedligeholde din celler og “byggesten” i kroppen. Læs mere om energi her: Energien i vores mad.

Definition kostfibre

Kostfibre defineres ofte som den del af maden, som ikke nedbrydes af mave-tarmkanalens enzymere. Det drejer sig specielt om det materiale, som sidder i planterens cellevægge. De vigtigste fiberkomponenter hedder cellulose, hemicellulose, pektin og lignin.

Kostfibrenes vej gennem din krop

pexels photo 2774292 | Domestic Science — Vi skal alle have energi. Uanset alder og tøjstil. Der er energi i al mad. Noget indeholder mere energi end andet.

Forestil dig kostfibrene tage denne “rute” gennem din krop, når du spiser mad. Du kan læse mere om madens vej gennem tarmsystemet i linksene til sidst i artiklen. Her følger kostfibrenes vej gennem din krop i grove træk.

skaermbillede 2020 09 15 kl. 11.40.42 | Domestic Science — Madens vej gennem din krop. Ved søgninger på nettet eller i biologibøger, vil du kunne gå endnu mere i detaljer med madens vej gennem din krop, og hvordan maden nedbrydes.

Du putter mad i munden… Du tygger maden og enzymere går i gang med at nedbryde maden, således den kan optages i din krop…
Du synker maden… Maden ledes gennem dit mave- og tarmsystem, hvor næringsstoffer sendes ud i kroppen via blodet…
Næringsstofferne bliver brugt som “brændstof” i væv og celler, samt lagres rundt omkring i kroppen…
Til sidst ender vi ved endetarmen. Uden at det skal blive for klamt, ender de sidste ufordøjelige rester i endetarmen, hvor de opbevares indtil du skal lave bummelum…

Indtagelse af kostfibre påvirker især dit fordøjelsessystem. Faktisk fungerer din mave-tarmkanal som en beholder, som kan holde på maden i op til flere timer efter, at du har spist. Kostfibrene får maden til at løbe lidt langsommere igennem dit fordøjelsessystem. På den måde oplever du mæthed i længere tid, og vil derfor ikke søge mere føde og derved energi – som potentielt kan føre til for megen energi. Energi som din krop reelt set ikke har brug for. Evt. overskydende energi kan nemlig omdannes til fedt og derved resultere i overvægt, også kaldt De novo lipogenese (læs mere i Kulhydrater).

Indtagelse af kostfibre har også indflydelse på dit blodsukker. I og med at maden bevæger sig langsommere gennem dit mave- og tarmsystem, sker der også kun en mindre stigning i dit blodsukker. Altså sker der ikke de store udsvingning ift. dit blodsukker, hvilket er godt for dit velværd. Du har måske prøvet at indtage meget sukker, sodvand eller is indenfor kort tid? Hvad sker der i din krop? Du vil eller har måske følt en vis ubehag eller hyperaktivitet. Kort tid efter vil din krop forsøg at regulere dit blodsukker lavere, og du kan føle dig helt energiforladt – og måske også få lyst til mad igen, selv om du netop har indtaget en masse energi og kalorier.

Hvis du får ca. 25-30 g kostfibre om dagen, er du godt på vej, når det kommer til dit kostfibreindtag.

To typer kostfibre – opløselige og uopløselige

Vi inddeler ofte kostfibre i to typer. De opløselige og de uopløselige.

De opløselige kostfibre kan binde op til 15 gange deres egen vægt i vand. Denne vandbinding gør maden mere fyldig, hvilket nedsætter din maves tømningshastighed og samtidig øger madens opholdstid i dine tarme = mere mæthed i længere tid! De vandopløselige fibre finder du i de fleste grøntsager (specielt i gulerødder), frisk og tørret frugt, havre, byg, rug, rugbrød og bønner.
De uopløselige kostfibre opløses ikke i vand. Men de suger stadig en del vand. Dernæst sker der en vis grad af forgæring i din blind- og tyktarm. Modsat de vandopløselige fibre, øger de uopløselige kostfibre madens hastighed gennem i tarmsystemet, hvilket påvirker dine tarmvægge og giver en større fylde i tarmene. Det giver dig en velfungerende fordøjelse, men en mindre mættende effekt. Du kan få de uopløselige fibre gennem hvedeklid, grahamsmel, hvedeprodukter og upolerede ris.